Dein Rennen
Verpflegungspunkte (optional)
Mit Verpflegungspunkten siehst du unten, was du bis zum nächsten Punkt dabeihaben musst.
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Produkte wählen mit Einkaufsliste, Plan pro Stunde, Schweißrate und Gewöhnung, 12-Wochen-Aufbau und Magen-Karte.
Deine Produkte
Wähle Produkte aus der Datenbank oder trage die Werte von deiner Packung ein. So rechnet der Plan mit deinen echten Werten.
Bei Fruktosemalabsorption ist die Toleranz individuell: Manche vertragen kleine Mengen Fruktose, vor allem zusammen mit Glukose, andere kaum etwas. Dieser Filter blendet Produkte mit Fruktose aus. Welche Menge für dich passt, testest du am besten im Training, bei Diagnose gern mit Ärztin oder Ernährungsberatung.
Produkte mit Fruktose bis zu diesem Wert je Portion bleiben als „Spuren“ sichtbar, alles darüber wird ausgeblendet. Taste dich im Training heran.
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Dein Plan
Bis zum nächsten Verpflegungspunkt
So viel brauchst du auf jedem Abschnitt dabei.
Magen trainieren: 12-Wochen-Aufbau
Was du am Renntag verträgst, ist ein Trainingszustand. Steigere die Menge nur im Long Run und immer mit den Produkten, die du im Rennen nutzt. Erst wenn zwei Long Runs hintereinander eine Verträglichkeit von 8 von 10 oder besser hatten, geht es eine Stufe weiter.
| Wochen | Kohlenhydrate pro Stunde | Schwerpunkt |
|---|---|---|
| 1–2 | 45–50 g | Ausgangswert bestimmen, Timer alle 20 bis 25 Minuten |
| 3–4 | 55–60 g | Erste Steigerung, eine Woche auf dem Niveau setzen lassen |
| 5–6 | 65–70 g | Glukose-Fruktose-Mix einführen, Verträglichkeit notieren |
| 7–8 | 75–80 g | Trinkmenge und Natrium mit üben, nicht nur Kohlenhydrate |
| 9–10 | Zielmenge, in einem Lauf plus 15 g | Späte Rennphase üben: gleiche Produkte, längeres Intervall |
| 11–12 | Zielmenge | Generalprobe mit Startzeit, Frühstück und Ausrüstung wie im Rennen |
- Bei Problemen halten, nicht zurückgehen: Übelkeit auf einer neuen Stufe heißt meist „noch nicht angepasst“. Zwei bis drei Läufe auf derselben Menge lösen das in der Regel.
- Nur die echten Renntag-Produkte verwenden: Der Darm gewöhnt sich an konkrete Produkte, nicht an Kohlenhydrate im Allgemeinen.
- Ab Woche 7 gehören Trinkmenge und Natrium dazu, sonst übst du nur die Hälfte.
Log nach jedem Long Run, drei Zeilen genügen: Datum, Dauer, Kohlenhydrate pro Stunde, Flüssigkeit pro Stunde, Verträglichkeit von 1 bis 10, Auffälligkeiten.
Das Getränk liefert Flüssigkeit und Natrium, höchstens 20 bis 25 g Kohlenhydrate pro 500 ml. Den Rest holst du aus Gels, auch in Stunde acht. Ab etwa sechs Stunden gehört ein salziger oder neutraler Baustein in den Plan, weil Süßes irgendwann nicht mehr geht.
Wenn der Magen kippt
Menge halbieren, Intervall halbieren, Intensität senken. Ganz aufhören zu essen hilft fast nie. Die Karte gehört ausgedruckt in die Weste.
| Symptom | Sofortmaßnahme |
|---|---|
| Völlegefühl, das Gel liegt oben | Tempo für 10 Minuten deutlich raus, nur Wasser in kleinen Schlucken, dann mit halber Portion neu einsteigen. |
| Übelkeit ohne Völlegefühl | Elektrolytgetränk oder Salzkapsel mit Wasser, 15 Minuten kein Gel. |
| Süßes ekelt, nichts geht mehr runter | Auf salzig oder neutral wechseln (Brühe, gesalzener Cracker, ungesüßtes Getränk), danach halbe Portionen vom gewohnten Gel. |
| Krämpfe in den Beinen | Effort senken, Natrium zuführen, Schritte verkürzen. Verschwinden sie bei niedrigem Effort, war es Pacing. |
| Durchfall oder Krämpfe im Bauch | Getränk verdünnen, Notfallprodukt nehmen, Menge halbieren statt ganz aufhören. |
| Klare, große Urinmengen und Frösteln | Zu viel Wasser ohne Natrium: weniger trinken, Natrium zuführen. Das ist der gefährlichere der beiden Fehler. |
Richtwerte, keine medizinische Beratung. Zu viel Natrium fühlt sich an wie zu wenig: Entscheide die Menge im Training, nicht mitten im Rennen.
Richtwerte, keine medizinische Beratung. Wie viel du verträgst, ist individuell, teste alles im Training. Verlass dich nicht allein auf dein Durstgefühl: Bei Kälte, nachts und über viele Stunden fehlt es oft. Trink regelmäßig in kleinen Mengen nach deinem Plan, nimm Salz mit und achte auf Warnzeichen wie Übelkeit, Kopfschmerz, Schwellungen oder Verwirrung. Zu wenig Flüssigkeit ist gefährlich, ebenso viel Wasser ohne Salz. Bei Beschwerden: Tempo raus und Hilfe holen.
Über den Fueling-Planer
Der Fueling-Planer berechnet aus Zielzeit, Temperatur und Schweißmenge, wie viel Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium du pro Stunde einplanen kannst. Du wählst Gels, Riegel, Fruchtgummis, Getränkepulver und Salz aus einer Datenbank europäischer Produkte oder trägst eigene Werte ein und legst fest, wie viel Prozent jedes Produkt übernimmt.
Daraus entstehen ein Stundenplan, eine Packliste, eine Einkaufsliste und ein PDF. Die Richtwerte sind keine medizinische Beratung: Teste jede Strategie im Training.
Weitere kostenlose Werkzeuge: Pacerechner, Rennkalender, Ernährungsprodukte.